Millä tasolla ruokavaliosi on?

Viime blogitekstissä kerroin, mille pyöräilyn harrastajan ruokavalion tulisi pääpiirteittään näyttää. Nyt on aika tsekata, millä tolalla sinun oma ruokavaliosi on.

Valitse itsellesi sopiva päiväkirja

Ruokavalion tarkastelu on paras aloittaa pitämällä ruokapäiväkirjaa, sillä pelkän mututuntuman avulla on vaikeaa muodostaa totuudenmukaista kuvaa kaikista syömisistä ja juomisista. Päiväkirjaa valitessa kannattaa miettiä, mikä on oma tavoitteesi ja miten paljon olet valmis käyttämään aikaa ja vaivaa ruokavalion tarkasteluun.

Yksinkertaisimmillaan voit toteuttaa päiväkirjan siten, että etsit rauhallisen hetken, hengität syvään ja mietit tarkkaan, mitä edellisenä päivänä tuli tehtyä. Kaikkien syömisten ja juomisten lisäksi on hyvä kirjoittaa ylös päivän aikataulut ja treenit. Jos kirjattu päivä sattui olemaan jotakuinkin tyypillinen päiväsi, saatat jo tällaisen yhden päivän muistelemisen avulla saada melko hyvän käsityksen omista ruokailuistasi.

Edellistä tarkempaan lopputulokseen pääset kuitenkin kätevästi kännykameran avulla. Kännykällä on helppo kuvata kaikki syömiset ja juomiset muutaman päivän ajalta. Lisäksi voit napata kuvat esimerkiksi heräämisestä, treeneistä ja nukkumaan menosta. Kuvat voit jättää kameran muistiin tai viedä kuvaruokapäiväkirjasovellukseen, kuten MealLoggeriin tai SeeHowYouEatiin myöhempää tarkastelua varten.

Kaikkein tarkimman päiväkirjan pystyt toteuttamaan erityisten nettisivujen tai mobiiisovellusten avulla. Niihin voi kirjata ylös kaikki syömiset ja juomiset ja niin saat tarkkaa tietoa muun muassa aterioiden ravintosisällöistä. Parhaita nettisivuja ovat mielestäni terveyden ja hyvinvointilaitoksen ylläpitämä ilmainen fineli.fi -elintarviketietokanta sekä edullinen sulamo.fi -sivusto. Parhaita mobiilisovelluksia ovat mielestäni puolestaan MyFitnessPal ja Fatsecret sekä parhaillaan kehitysvaiheessa oleva EatBeat.

Ensin perusasiat ja sitten hifistelyä

Kun olet pitänyt päiväkirjaa, voit tutkailla sitä esimerkiksi oheisen taulukon avulla. Taulukkoon olen koonnut tärkeimpiä asioita liikkujan ruokavaliossa. Ideana on, että laitat ensin tason 1 asiat kuntoon ja siitä sitten omien tavoitteiden ja tarpeittesi mukaan etenet taso tasolta ylöspäin niin pitkälle kuin haluat.

 

	Taso1	Taso 2	Taso 3	Taso 4
Juominen	Juotko vähintään 5 lasillista päivässä?	Juotko pääasiassa vettä?	Juotko treenien aikana vähintään 0,5 l/h?	Onko virtsasi vaaleankeltaista?
Kasvikset	Syötkö kasviksia vähintään 6 kourallista vuorokaudessa?	Syötkö kasviksia joka aterialla ja onko korkeintaan puolet hedelmiä / marjoja?	Syötkö kasviksia värikkäästi?	Nautitko nitraattipitoisia kasviksia, kuten punajuurimehua, buustaamaan suorituskykyä?
Proteiinit	Syötkö proteiinia joka aterialla?	Saatko proteiinia tarpeesi mukaisesti? Liikkujalle ja painonhallitsijalle sopiva määrä on yleensä 1,5-2 g/kg/vrk.	Saatko joka aterialla kaikkia välttämättömiä aminohappoja?	Syötkö pian treenin jälkeen vähintään 20 g proteiinia?
Hiilihydraatit	Syötkö joka aterialla hiilihydraatteja ja vaihteletko määrää päivän rasittavuuden mukaan?	Ovatko hiilihydraatinlähteet terveellisiä (täysjyvävilja, kasvikset jne.)?	Syötkö vähintään 30 g hiilihydraatteja pian treenin päätyttyä?	Syötkö sopivasti hiilihydraatteja kisoissa ja kovissa treeneissä?
Rasvat	Syötkö rasvaa ainakin päivän pääaterioilla?	Onko ruokavaliosi rasva pääosin pehmeää rasvaa (öljyt, siemenet, pähkinät)?	Syötkö säännöllisesti kalaa tai/ja suositko rypsiöljyä	Käytätkö paistamisessa paistonkestävää rasvaa?

 

Ateriarytmi	Syötkö säännöllisesti ja vähintään 3 krt/vrk?	Tuleeko sinulle pieni nälkä aterioiden välillä, muttei sudennälkää?	Naposteletko usein?	Syötkö 1-3 h ennen treenejä ja pian treenien päätyttyä?
Energiansaanti	Onko painosi vakio ja tuntuuko, että olet pirteä?	Vastaako laskennallinen energiansaantisi laskennallista kulutustasi?	Ajoitatko energiansaannin järkevästi?	Mikäli haluat pudottaa painoa, onko energiavaje noin 500 kcal/vrk? Tai jos haluat lisää massaa, syötkö 200-500 kcal/vrk yli kulutuksesi?
Suojaravintoaineet	Syötkö monipuolisesti?	Syötkö (talvella) D-vitamiinilisää?	Saatko laskennallisesti riittävästi kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita?	Syötkö runsaasti ja monipuolisesti kasviksia?
Rentous	Onko ruokavaliosi soljuva osa arkea?	Osaatko ja uskallatko kuunnella nälkääsi?	Herkutteletko silloin tällöin hyvällä omalla tunnolla?	Jos et joskus pysty syömään fiksusti tai jos “repsahdat”, stressaako tämä sinua?