Syö entistä paremmin ja polje kepeämmin
Mitä jos tänä vuonna rupeaisit syömään entistä fiksummin? Oikeanlainen ruokailu tukee terveyttäsi, jaksamistasi ja kehonkoostumustasi. Sopivan ruokavalion koostaminen ei kuitenkaan ole rakettitiedettä, vaan jo muutaman perusasian paikalleen laittaminen ja pahimpien sudenkuoppien välttäminen riittää pitkälle. Tsemppausta ruokavalion muuttaminen saattaa toki aluksi vaatia, mutta kun homma alkaa rullata, voit niin hyvin, ettei paluuta entiseen ole.
Mitä, miten ja miksi?
Jos olet nyt päättänyt ottaa tästä vuodesta kaiken irti ja parantaa ruokavaliotasi, kannattaa ennen tositoimiin ryhtymistä vielä miettiä, mikä ja miksi on tarkalleen ottaen tavoitteesi ja miten tulet tavoitteeseesi pääsemään. Vastaus on hyvä kirjoittaa ylös vaikkapa jääkaapin oveen tai tietokoneen työpöydälle.
Tavoitteenasi voi olla vaikkapa pudottaa viisi kiloa painoa, jotta pyöräsi kulkee kesällä kepeämmin ja jotta näytät hyvälle uudessa pyöräilypaidassasi. Keinoksi tavoitteeseen pääsemiseksi voit valita vaikkapa herkkujen syömisen vain yhtenä päivänä viikossa tai illallisen annoskoon pienentämisen. Toisaalta taas saatat haluta parantaa perukestävyyttäsi, jotta terveytesi kohenee ja jotta jaksat leikkiä lastesi kanssa ja keinoksi tämän saavuttamiseksi saatat valita sen, että syöt säännöllisesti, jotta jaksat harjoitella riittävästi.
Mitä selkeämpi tavoite sinulla on ja mitä konkreettisempia keinoja löydät sen saavuttamiseksi, sitä varmemmin tulet onnistumaan. Epämääräinen haave vähän nykyistä kapeammasta vyötäröstä tai vahvemmista reisistä ja runsaammasta kasvisten syömisestä ei todennäköisesti johda minkäänlaiseen muutokseen.
Aloita ajoituksesta
Varsin usein ruokavalion pahin kompastuskivi on syömisen painottuminen iltaan. Aamulla ei välttämättä ole nälkä ja aamupala jää niukaksi. Lounaalla tulee napattua jotain pientä kiireen keskellä tai jos ehtii ruokailemaan, saattaa ajatella, että valitsemalla kevyen lounaan, voi “säästää kaloreita” loppupäiväksi. Iltapäivä hurahtaa kuitenkin pelkän kahvin voimin ja kun illalla lähtee treenaamaan, on jo sudennälkä. Vaihtoehtona on mahan täyteen ahtaminen juuri ennen lenkkiä tai tyhjillä tankeilla polkeminen. Jos valitsee tyhjillä tankeilla polkemisen, on päivän mittaan kertynyt nälkävelka lenkin loputtua niin valtava, että sitä tulee syötyä kaikenmoista kaapista löytyvää ja niin paljon, kun sitä kaikenmoista löytyy. Päivän energiantarve tulee tyydytettyä yli äyräiden, nukkuminen kärsii ja seuraavana päivänä homma alkaa alusta, kun illan syöminkien jäljiltä aamulla ei ole nälkä.
Sekä jaksaminen että painonhallinta helpottuisi, kun energiansaannin jakaisi tasaisemmin pitkin päivää. Aterioilla ei kuitenkaan ole yhtä ja oikeaa aikataulua, vaan tärkeintä on löytää itselleen sopiva rytmi. Aterioiden välillä on syytä tulla sopiva nälkä eli jatkuvasti ei saisi napostella. Toisaalta taas ateriavälit eivät saa venähtää liian pitkiksi, jotta kehossa riittää polttoainetta ja rakennusaineita ja jottei nälkävelka pääse kasvamaan hallitsemattomaksi. Käytännössä päivässä on hyvä olla aamupala, lounas, illallinen ja näiden lisäksi tarvittava määrä välipaloja.
Liikkujan olisi hyvä syödä pieni välipala 1-3 tuntia ennen treeniä, sillä se auttaa jaksamista. Jos harjoittelee päivittäin, olisi tärkeää syödä myös tunnin sisällä treenin päättymisestä, sillä pian urheilusuorituksen jälkeen lihasten sisäisten hiilihydraattivarastojen täyttyminen ja lihasten uudelleenrakentuminen on kaikkein nopeinta. Sekä treeniä edeltävällä että treenin jälkeisellä aterialla olisi hyvä olla hiilihydraatteja, kuten puuroa, leipää, perunaa tai pastaa ja proteiinia, kuten maitotuotteita, kananmunaa, lihaa tai palkokasveja.
Koosta ateriat lautasmallin mukaan
Jo vuosikymmeniä käytetty lautasmalli on hyvä esimerkki siitä, että yksinkertainen on usein kaikkein toimivinta. Lautasmalli sopii sekä painonpudottajalle että paljon treenaavalle huippu-urheilijalle, kunhan ruoka-annosten koot ovat kohdallaan.
Puolet ateriasta tulisi koostua kasviksista eli vihanneksista, juureksista, hedelmistä ja marjoista. Kasviksissa on reilusti vettä ja ravintokuituja, mutta vain vähän energiaa, ja lisäksi kasvikset ovat täynnä arvokkaita suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita sekä tuhansia erilaisia terveyttä tukevia fytokemikaaleja. Kasviksia tulisi nauttia päivän mittaan vähintään kuusi oman kouran kokoista annosta ja reilun määrän lisäksi lautaselle kannattaa kasata mahdollisimman paljon eri värejä, sillä monet kasvisten arvokkaista ravintoaineista ovat samalla kasvisten väriaineita.
Neljäsosa ateriasta tulisi koostua proteiinipitoisista elintarvikkeista. Riittävä ja tasaisesti päivän mittaan ajoitettu proteiini nopeuttaa palautumista ja auttaa tehokkaasti ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Eläinkunnan tuotteista kuten lihasta, kalasta, kanasta, kananmunasta ja maitotuotteista, löytyy kaikkia tärkeitä aminohappoja. Kasvissyöjän on puolestaan syytä kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen turvatakseen kaikkien aminohappojen saannin ja niinpä samalla aterialla on syytä yhdistellä esimerkiksi viljaa ja palkokasveja.
Proteiinin tapaan myös noin neljäsosa ateriasta tulisi koostua hiilihydraatinlähteistä kuten viljatuotteista, perunasta ja hedelmistä. Hiilihydraattipitoisen ruoan määrää voi kuitenkin säätää harjoituspäivän rasittavuuden mukaan eli kevyenä päivänä se voi olla hieman pienempi ja kovana treenipäivänä suurempi. Hiilihydraatinlähteitä valitessa on syytä kiinnittää huomiota elintarvikkeen kuitupitoisuuteen, sillä runsas ravintokuidun saanti auttaa muun muassa tasaamaan verensokeria ja lisäksi kuidut ovat tärkeää ravintoa suolistossamme majaileville hyödyllisille bakteereille.
Jokaiselta aterialta olisi hyvä löytyä myös pieni määrä pehmeää rasvaa kuten öljyä, pähkinöitä, siemeniä tai rasvaista kalaa. Riittävä rasvan saanti on tärkeää muun muassa hormonitoiminnalle, vastustuskyvylle ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle. Usein erityisesti painonpudottajien kompastuskivi on kaiken rasvan karsiminen ruokavaliosta, mikä voi lopulta vaan vaikeuttaa painonhallintaa.
Harjoituksissa riittävästi juomista ja sopivaa energiaa
Pyöräillessä kuluu nestettä kelistä ja yksilöllisestä hikoilun määrästä riippuen muutamasta desistä jopa pariin litraan tunnissa. Nesteen korvaaminen harjoituksen aikana ja tarvittaessa myös harjoituksen jälkeen on tärkeää, sillä nestehukka haittaa jaksamista ja hidastaa palautumista. Mikäli hikoilee runsaasti eli treenaa esimerkiksi sisätiloissa, on ainakin yli pari tuntia kestävän suorituksen aikana hyvä nauttia veden lisäksi elektrolyyttejä, etenkin natriumia.
Kovissa tehotreeneissä on hyvä nauttia nesteen lisäksi myös hiilihydraatteja, sillä hiilihydraattien saanti suorituksen aikana buustaa suorituskykyä. Parhaita hiilihydraatinlähteitä koviin treeneihin ovat urheilujuomat, energiageelit ja energiakarkit.
Myös pitkillä useita tunteja kestävillä lenkeillä kannattaa syödä. Peruskestävyyslenkin parhaat eväät eivät kuitenkaan ole pelkkää hiilaria, vaan on fiksumpaa nauttia jotain, joka sisältää myös proteiinia ja rasvaa. Esimerkiksi pähkinät ja kuivatut hedelmät, täytetty sämpylä tai proteiinipatukka ja banaani ovat eväitä, jotka sujahtavat kätevästi pyöräpaidan taskuun.
Sisua ja rentoutta
Kun tavoitteesi ja keinosi on kirkastettu, lähde toteuttamaan suunnitelmaasi määrätietoisesti. Ole sisukas ja pitkäjänteinen. Älä anna periksi, vaikka muutos ei näkyisi välittömästi. Sovi itsesi kanssa vaikkapa kuukauden jakso, jonka ajan teet parhaasi ja vasta tämän jälkeen arvioit, kannattiko se.
Toisaalta älä kuitenkaan ole turhan ehdoton, vaan hyväksy myös pienet polulta poistumiset luonnollisena osana prosessia. Muista, että kunhan vaan jaksat pitää suunnitelmasta suurinpiirtein kiinni, saavutat kyllä ennen pitkää päämääräsi. Esimerkiksi pieniä “repsahduksia” on aivan varmasti luvassa ja ne ovat täysin ok, kunhan et päästä niitä kasvamaan pienestä valtavaksi. Painonpudottaja voi syödä joka päivä pari palaa suklaata, mutta jos parin palan syöminen johtaa aina ajatteluketjuun, jonka mukaan “millään ei ole enää väliä, kun repsahdus on joka tapauksessa jo tapahtunut” ja tämä johtaa sitten parin palan sijaan parin levyn syömiseen, ollaan pahasti hakoteillä.
Tsemppiä matkaan!
-Kaisa Sali