300 kilometriä on pitkä matka ja täysin valmistautumatta ei moiseen koitokseen kannata lähteä. Jos itsensä haastaminen pitkän pyöräilymatkan kanssa kiinnostaa, on Saimaa Cycle Tour erinomainen valinta. Tapahtumassamme tarjolla oleva 300 kilometrin matka on nimittäin monella tavalla sujuvampi kokemus, kuin vastaava matka itsekseen ajaen. Tämä johtuu seuraavista asioista:

• Matkalla olevat huoltopisteet tarjoavat säännöllisiä taukoja, joiden avulla matka osittuu lukuisiin lyhyempiin lenkkeihin, tiedäthän sen sanonnan norsun syömisestä pieninä paloina.
• Tuhansista osallistujista riittää ajo- ja juttuseuraa löytyy jokaiselle, ajonopeudesta riippumatta.
• Saimaa Cycle Tourille ilmoittautuessasi sitoudut ajohaasteeseen ja tärkein palkinto, eli itsesi voittaminen palkitsee maalissa varmasti!

Miten pitkään pyöräilymatkaan sitten tulisi valmistautua? Ota tästä talteen ajatukset, joiden avulla kohotat kuntoa ja parannat tarvittavia taitoja ennen Saimaan Cycle Touria.

Näin valmistaudut Saimaa Cycle Tourin 300 kilometrin koitokseen

Pyöräilykuntoa tarvitaan!

Pyöräilijän kunto on yhdistelmä monia erilaisia asioita. Kestävyyskunto on näistä se, mikä varmasti tulee monelle ensimmäisenä mieleen. Kestävyyskunnon harjoittamiseen löydät vinkit tämän artikkelin loppupuolelta.

Kestävyyskunnon lisäksi toinen tärkeä pyöräilykunnon osa-alue on satulakunto. Se tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä, kuinka hyvin takamuksesi sietää tuntikausien pyöräilyä. Jos harjoituslenkkien jälkeen takamukseen kolottaa, on ryhdyttävä toimii. Takapuolta ei nimittäin kuulu särkeä ajon aikana tai sen jälkeen. Satulan leveys kannattaa ensimmäisen tarkastaa kuntoon ja tämän voi tehdä osaavassa pyöräliikkeessä, missä istuinluidesi leveys mitataan ja ehdotetaan sinulle mittaa sopivaa satulaa. Kun satula on kunnossa ja käytät laadukkaita pehmustettuja pyöräilyhousuja, pitäisi sinulla olla valmiudet totuttaa takalistosi kestämään minkä pituinen pyörämatka tahansa.

Henkinen kunto on kolmas pyöräilykunnon osa-alue. Se kehittyy ja muodostuu kaikista tässä artikkelissa kerrotuista asioista. Henkisessä kunnossa onkin kyse itseluottamuksesta, eli siitä, että tiedät osaavasi tarvittavat taidot, omistavasi riittävät varusteet ja olevasi hyvässä fyysisessä kunnossa.

Kaikkia näitä kunnon osa-alueita parannat parhaiten ajamalla paljon harjoituslenkkejä ja puskemalla maltillisesti ja sopivin portain ajettavia matkojen pidemmiksi.

Ajotekniikalla on väliä

Ajotekniikalla tarkoitetaan sitä, miten ajat pyörääsi. Pystyssä pysyminen ja eteenpäin liikkuminen ovat toki ajotekniikan perusasioita, mutta maantiepyöräilijänä sinun tulee tähdätä hieman korkeammalle. Yleensä tässä kohdassa kysyjälle aletaan ensimmäisenä selittää tasaisesta kammen pyörittämisestä (eli siitä, että jalka myös nostaa, ei pelkästään paina poljinta), mutta se ei oikeasti ole aloittelijalle kovin tärkeää. Paljon tärkeämpää on

• Päästä sinuiksi pyörän kanssa
• Uskaltaa ajaa pyörällä erilaisissa asennoista ja tilanteissa (istualtaan, seisaaltaan, kallistaen, kiihdyttäen, jarruttaen)
• Pystyä käyttämään sujuvasti kaikkia pyörän tarjoamia otteita (keskeltä, kahvoilta, alhaalta)
• Osata käyttää jarruja ja vaihteita sujuvasti ja miettimättä

Kun nämä perusasiat ovat hallussa, voidaan ruveta pohtimaan taloudellisinta ja tehokkainta kammen pyörittämistä. Ja monia muita juttuja, joita kokeneet pyöräilijät omassa ajotekniikassaan loputtomasti optimoivat. Näitä ovat esim. kadenssi eli pyöritysnopeus, paras tapa ajaa lyhyt ylämäki, pitkän ylämäen ajaminen, alamäki ja kovan nopeuden hallinta ja kaarteiden ajaminen.

Checklist, ajotekniikka:

1. Tule sinuiksi pyöräsi kanssa ja pyri tekemään ajamisesta rentoa erilaisissa ajotilanteissa
2. Opettele käyttämään jarruja ja vaihteita sujuvasti ja miettimättä mikä vipu tekee mitäkin

Syöminen, juominen ja tauottaminen pitää osata

Kun pääset maantiepyöräilyn imuun, alkavat lenkit pian pidentyä. Jotta pystyt ajamaan pidempiä lenkkejä, tulee sinun pystyä pitämään huolta omasta toimintakyvystäsi eli käytännössä osata juoda ja syödä lenkin aikana. Juominen on simppeliä hommaa: vettä tai mehua pulloon ja hörppy vartin välein. Jos lenkki pitkä ja rasittava, pitää myös syöminen huomioida eivätkä pelkät kahvitaukojen pullat eivät usein riitä pitämään pyöräilytehoa ja hyvää mielenvirettä yllä. Energian loppuminen nimittäin aiheuttaa voimien katoamisen lisäksi myös usein melkoisen aivosumun. Sopivan syömisen suhteen on runsaasti erilaisia vaihtoehtoja ja kokeilemalla erilaisia asioita löydät kyllä omaan makuun sopivat vaihtoehdot. Oleellista on helppous: helposti suuhun ammennettavat geelit ja patukat ovat hyviä valintoja, vaikeasti kääreistä kaivettavat ja tielle ropisevat pähkinäsekoitukset ei niin kovin hyviä. Syömisen ja juomisen pitäisi onnistua pyörän ollessa liikkeessä ja yksi hyvä keino onkin korvata osa syömisestä toiseen juomapulloon laitetulla tuhdilla mummon marjamehulla tai hiilihydraattipitoisella urheilujuomalla.

Checklist, syöminen ja juominen:

1. Opettele juomisen rutiini lenkillä. Juomisen pitää onnistua ajaessa eli opettele ajamaan yhdellä kädellä ja ottamaan pullo telineestä ilman, että pyörä alkaa horjumaan ja mutkittelemaan
2. Opettele myös ajaessa syöminen ja tutustu erilaisiin geelehin ja patukoihin jotta löydät omat suosikkisi

Ryhmässä ajaminen tekee menosta helppoa

Yksin ajaminen on vain puolikas maantiepyöräilystä, jos sitäkään. Onhan lajin kilpailullisessa historiassa aina ajettu suuria yhteislähtökisoja, joissa koko lajin henki rakentuu joukkuetoimintaan ja peesaamiseen eli ilmanvastusedun hakemiseen. Ryhmäajo on siis kiinteä osa maantiepyöräilyä eikä se suinkaan rajoitu pelkästään kilpapyöräilyyn. Maantiepyöräilyssä ryhmäajo tarjoaa myös kuntoilijalle uuden ulottuvuuden, jonka avulla harrastus monipuolistuu monella tavalla.

Jo yhdenkin ajokaverin kanssa pyöräileminen on ryhmäajoa. Kaverin kanssa ajaessa välillä jutellaan ja välillä ollaan hiljaa ja ajetaan vaan. Satunnaisetkin juttuhetket saavat kuitenkin ajan rientämään ja yhteisistä puheenaiheista ei yleensä ole pulaa. Onhan kaikilla juttukumppaneilla yhteinen ja rakas harrastus. Toinen ajantajuun vaikuttava seikka ryhmäajossa on keskittyminen. Tiiviissä ryhmässä ajetaan lähekkäin ja jokaiselta ryhmän jäseneltä edellytetään tiukkaa keskittymistä ajamiseen. Keskittyessä ajamiseen, peesaamiseen, vuoron vaihtoihin ja satunnaisiin rupatteluihin aika todella rientää ja satasenkin lenkki hurahtaa niin vauhdilla, että kotipihaan palatessaan hämmästelee lenkillä kertyneitä kilometrejä.

Ajan nopea kuluminen ei tietenkään ole ainoa ryhmäajon hyöty. Konkreettinen ja mitattava hyöty on nopeus, joka ryhmässä ajaen on nopeampi kuin yksin ajaen. Nopeus syntyy ryhmän tuottamasta imusta. Ilmiötä kutsutaan myös peesihyödyksi tai ilmanvastuseduksi ja ytimekkäästi kuvattuna kyse on siitä, että kärkiajajan perässä ajavat kohtaavat vähemmän ilmanvastusta, säästävät näin voimiaan ja pystyvät siten ajamaan kovemmalla keskinopeudella.

Ryhmäajossa tarvittavat taidot

Ryhmäajo on siis hyödyllistä, mukavaa ja oleellinen osa maantiepyöräilyä. Muutamat perusasiat ryhmän jäsenten tulee kuitenkin hallita, jotta turvallinen ja sujuva ryhmäajo onnistuu. Näitä ryhmäajon perustaitoja ovat:

• Peesaaminen: Vain tarpeeksi lähellä edellä ajavan takarengasta ajaessa saa ilmanvastushyötyä. Tätä voit harjoitella ajokaverin kanssa ajamalla vuorotellen peräkkäin ja pyrkimällä ajamaan mahdollisimman lähellä kaverin takana. Aluksi lähellä ajaminen jännittää kovasti mutta vähitellen siihen tottuu.
• Käsi- ja äänimerkit: Käsimerkeillä ja huudoilla viestitään ryhmän muille jäsenille kääntymisestä, hidastamisesta, pysähtymisestä, ryhmän liikkeistä ja esim. tiessä olevista kuopista tai muista vaaroista. Muiden näyttämät merkit toistetaan.
• Vuoron vaihtaminen: Ryhmän ensimmäisenä ajavaa vaihdetaan nopealla tahdilla, jotta kukaan ei väsy liian pitkän vetovuoron takia. Vuoron vaihtamiseen on erilaisia tapoja riippuen siitä, ajetaanko yhdessä jonossa vai parijonossa. Useammassa kuin kahdessa jonossa ei muuten maantiepyörälijöiden tulisi ikinä ajaa ellei tietä ole suljettu muulta liikenteeltä.
• Kärkiajajan tehtävät: Kärkiajaja eli ryhmässä ensimmäisenä ajava kuski mm. säätelee ryhmän nopeutta, näyttää käsimerkit ja muut varoitukset ajoissa sekä ohjaa ryhmää oikealle reitille.

Ryhmäajon taidot opit parhaiten hakeutumalla yhteislenkeille tai kokoamalla kavereiden kanssa oman ajoryhmän, missä asioita voi rauhassa tunnustella ja opetella.

Checklist, ryhmäajo:

1. Hakeudu porukkaan, joko ryhmälenkille tai ajamaan omien kavereiden kanssa. Jo yhdenkin ajokaverin kanssa pystyt opettelemaan ryhmäajoa.
2. Sopikaa, miten ajatte jotta toiminta ryhmässä on kaikkien tiedossa.
3. Noudattakaa näitä periaatteita:

• Keskity ajamiseen!
• Toimi ennakoitavasti. Osoita aikeesi, näytä ja toista näytetyt käsimerkit. Kommunikoi paljon.
• Älä aja osittain edellä ajavan rinnalla. Eturenkaasi hänen takarenkaan vierellä on aina vaarallinen yhdistelmä.
• Jono tai parijono, ei ikinä kolmijonoa tai muita häröilyjä.
• Opetelkaa ajamaan mahdollisimman lähellä edellä ajavan takarengasta.
• Nauti ryhmäajon hurmasta!

Paranna kestävyyskuntoa

Maantiepyöräily on kestävyysurheilulaji. Et ehkä miellä itseäsi urheilijaksi, mutta kuntoilija varmasti olet, koska olet maantiepyöräilystä kiinnostunut. Kuntoilija ei elä urheilijan elämää eikä maantiepyöräilyä harrastaakseen tarvitse ymmärtää kaikkia kestävyysharjoittelun saloja. Perusasiat kannattaa kuitenkin omaksua koska se auttaa sinua kohti tavoitettasi eli pitkän pyöräilymatkan sujuvaa ajamista.

Kestävyysharjoittelun perusasiat ohjaavat sitä, kuinka usein ja millä tavalla harjoittelet, jotta kuntosi kehittyy. Perusasiat, joiden avulla siivität kuntosi nousuun ovat säännöllisyys, vaihtelu harjoittelun sisällössä ja kestävyyskunnon eri osa-aluiden huomioiminen.

Säännöllisyys

Harjoittele säännöllisesti. En puhu nyt vain pyöräilystä vaan sykettä nostattavasta liikunnasta. Mitä säännöllisyys sitten tarkoittaa? Aikuisten liikkumisen suosituksiin sisältyy 1h 15min rasittavaa tai 2h 30min reipasta liikkumista viikossa. Sen täytyisi olla alaraja tekemisen määräksi ja se ei todellakaan ole paljon, 1 tai 2 pyörälenkkiä viikossa riittää. Moni kuntourheilija liikkuu paljon enemmän, esim. 5 - 7 tuntia (ja esim. 4-6 kertaa) viikossa ja urheilijat tuplasti tämän verran. Toki tulee muistaa, ettei työssäkäyvän kuntoilijan kannata verrata harjoitusmääriä ammattiurheilijaan, jonka työtä on harjoitella ja palautua. Reunaehdot kun ovat elämässä aivan erilaiset.

Vaihtelu

Junnaaminen eli aina samanlaisten harjoitusten tekeminen tappaa kehityksen. Vaihtelemalla kestoa, rasitusta ja harjoituksen sisältöä keho saa uusia ärsykkeitä ja kehitystä tapahtuu. Maantiepyöräilijälle kehitys voi tarkoittaa esim. keskinopeuden nousua tai lenkkien pituuden kasvattamista. Muuntele siis lenkkiesi kestoa, matkan pituuksia ja aja välillä mäkiä ja välillä tasaista. Aja joskus rankka viikko ja tee seuraavasta viikosta rennompi.

Kestävyyskunnon osa-alueiden huomioiminen

Kestävyyskunnon osa-alueet ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Peruskestävyysalueella harjoittelu on sitä kuuluisaa Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta eli PPPP touhua. Vauhtikestävyysalueella tekeminen on sitä, kun hengästyttää jo kovasti ja maksimikestävyysalueella ollessa tuntuu erittäin pahalta (muistattehan sen fiiliksen Coopperin testistä tai lapsuuden hiihtokisoista, se tunne!).

Näitä eri alueita pitäisi muistaa annostella osaksi harjoittelua järkevästi. Eräiden lähteiden mukaan suhteessa 80% - 10% - 10%. Eli 80 harjoittelusta iisiä peruskestävyysharjoittelua ja loput 10 & 10 prosenttia vauhtikestävyydelle ja maksimikestävyydelle. Heittämällä yleisin pyöräilijöiden harjoitteluvirhe onkin epäonnistua tässä jaossa. On kiva painaa menemään melko kovaa ja silloin lähes joka lenkki ajetaan vauhtikestävyysharjoitteena. Liian kovaa peruskunnon kehittymisen kannalta ja liian hiljaa maksimiominaisuuksien harjoittamiseksi. Ikävintä tässä on se, ettei kaiken kunnon perustana oleva peruskunto tuolloin kehity estäen kehittymisen muillakin osa-alueilla.

Lenkkien pituudet

300 kilometrin matkalle ei onneksi tarvitse harjoitella ajamalla 300 kilmetrin harjoituslenkkejä. Harjoituslenkkien pidentäminen ja oman rajan puskeminen eteenpäin myös pyöräilymatkojen osalta on kuitenkin tärkeää. Mitään yksiselitteistä kaavaa siihen, millaisia matkoja pitää pystyä ajamaan yksin ennen Saimaa Cycle Touria, on tietysti mahdotonta antaa. Järkevää on pyrkiä pidentämään lenkkejä asteittain ja aloittaa sellaisesta lenkistä, jonka tietää pystyvänsä ajamaan, olkoon se vaikka aloittelijalle 20 kilometriä. Seuraavalla kerralla työnnetään rajaa eteenpäin ajamalla 40 kilometriä ja sopivin askelein kevään ja alkukesän aikana nostetaan lenkin pituus 100 kilometriin. Jos pystyy ajamaan reilun sadan kilometrin lenkin yksin, eikä ole perille päästessään mistään kohtaa kehoa tai sielua rikki, ja osaa lisäksi tässä artikkelissa mainitut muut asiat, selviää suurella todennäköisyydellä Saimaa Cycle Tourin 300 kilometrin matkasta. Kuten alussa mainittiin, huoltopisteiden, ajoseuran ja oman sitoutuneisuuden ja motivaation myötä matka taittuu Saimaa Cycle Tourilla rutkasti omaa lenkkiä sujuvammin.

Checklist, kestävyysharjoittelu:

1. Muista harjoittelussa säännöllisyys
2. Vaihtele tekemisen sisältöä ja rasittavuutta
3. Tee suurin osa harjoittelusta rauhallisilla peruskuntosykkeillä
4. Pidennä harjoituslenkkejä asteittain

Hanki tarvittavat varusteet ja opettele tekemään pyörääsi tärkeimmät huolto- ja korjaustoimet

Pyörän lisäksi tarvitset pitkillä pyöräilymatkoilla koko joukon muitakin pyöräilyvarusteita. Lisäksi on hyvä osata itse yleisimmät pyörän huolto- ja korjaustoimet.

Nähdään Saimaa Cycle Tourilla, sinä pystyt siihen!