Pyörän tarkastuksen tekeminen ennen pyöräilyä
Jossain vaiheessa, joko harjoittelun tai itse tapahtuman aikana, sinun pyöräsi rengas voi rikkoutua tai pyörään tulee pieni mekaaninen ongelma, kun olet ajamassa. Kahdessa seuraavassa artikkelissa käyn läpi, miten pyörän turvallisuus tarkistetaan kunnolla ennen jokaista ajokertaa, ja sen jälkeen käyn läpi keskeiset työkalut, jotka mielestäni pitäisi olla mukana jokaisella ajokerralla.
Ensimmäisessä artikkelissa keskitytään siihen, miten ajoa edeltävä turvallisuustarkastus tehdään. Jos ennen ajoa käytät 2-5 minuuttia varmistaaksesi, että kaikki on kunnossa, voit tunnistaa mahdolliset ongelmat, joita voi esiintyä ajon aikana, ja usein ongelmat on helpompi korjata kotona kuin kesken ajon tien varrella.
Pyörän tarkastuksessa ennen ajoa käytetään yleisesti M-turvallisuustarkastusta. Menetelmä on saanut nimensä pyörää tarkastettaessa noudatettavasta kaaviosta (ks. kuva yllä). M-tarkastus aloitetaan etupyörästä, siirrytään ohjaustankoon, sieltä alas kampiakselille, satulaan ja sitten takaisin takapyörään.
Tarkistuslista
Vanteet
Aloita tarkistamalla, että pikalinkku on tiukasti kiinni tai että läpiakseli on täysin kiristetty. Tarkasta seuraavaksi silmämääräisesti renkaiden kuluminen, etsi halkeamia tai halkeamia kumissa ja tarkista, että renkaassa on vielä kulutuspintaa jäljellä. Tämän jälkeen on tarkistettava, että renkaaseen on täytetty renkaan seinämässä suositeltu paine.
Lopuksi haluat tarkistaa, ettei mikään niistä ole löysällä. Voit tarttua vanteeseen käsilläsi ja yrittää ravistella sitä vasemmalle ja oikealle, navan ei pitäisi liikkua. Lopuksi pyöritä vannetta ja tarkista silmämääräisesti, että vanne pyörii vapaasti, että vanne liikkuu vain vähän tai ei lainkaan sivulta toiselle ja että vanne on pyöreä.
Jarrut
Tarkista, että pääset mukavasti käsiksi jarrukahvoihin. Paina etujarrua ja työnnä pyörää eteenpäin, jolloin takapyörän pitäisi nousta maasta. Käytä sitten takajarrua ja siirrä pyörää taaksepäin, jolloin etupyörän pitäisi haluta nousta maasta. Seuraavaksi on tarkistettava, että jarrupalat tai -levyt ovat oikeassa asennossa eivätkä ne ole kuluneet kulumisindikaattoreiden ylitse. Levyjarrujen osalta haluat myös tarkistaa, että jarrupyörän roottorit eivät ole vaurioituneet tai vääntyneet. Lopuksi voit katsoa, että jarruvaijerit eivät ole haalistuneet tai pahasti syöpyneet.
Ohjaustanko ja ohjainlaakerit
Voit pitää eturengasta polviesi välissä ja tarkastaa sitten silmämääräisesti, että ohjaustangon mutka on oikein linjassa etupyörän kanssa ja että mutka ei liiku, kun ohjaustankoa liikutetaan puolelta toiselle. Lopuksi voit käyttää jarruja ja keinuttaa pyörää edestakaisin ja tunnustella, ovatko ohjauspyörän laakerit löystyneet. Jos et tunne mitään liikettä, viimeiseksi on tarkistettava, että ohjaustanko liikkuu vapaasti puolelta toiselle.
Pulloteline
Tarkista, että juomapullon pidikkeet eivät ole löysällä. Jos ne tuntuvat löysiltä, voit kiristää ne ennen lähtöä.
Kammet ja polkimet
Ota kädelläsi kiinni ei-vetopuolen kammesta ja yritä liikuttaa sitä sisään ja ulos. Jos liikettä ei tapahdu, laakerit ovat kunnossa. Tarkista tämän jälkeen, että polkimet ovat tukevasti paikoillaan ja pyörivät vapaasti kammessa. Voit myös tarkistaa, että polkimet eivät ole kuluneet kulumisindikaattorin ohi.
Satula
Tarkista, että satula on kiinnitetty oikein eikä se liiku, kun annat sille hieman liikettä eri suuntiin. Tarkista seuraavaksi, että istuintolppa on kiristetty valmistajan momenttiohjeiden mukaisesti.
Ketjut ja vaihteet
Aloita tarkastamalla ketju, voit etsiä ruostetta tai sitä, onko ketju voitelun tarpeessa, ja jos sinulla on ketjutyökalu, voit käyttää sitä ketjun kunnon arvioimiseen. Seuraavaksi pyöritä kampiakselia, kun siirrät etuvaihtajan pieneltä renkaalta isolle renkaalle ja takaisin. Siirrä sitten takavaihtaja ylös- ja alaspäin kasetilla, haluat tarkistaa nopean ja tarkan vaihtamisen, etkä halua kuulla ketjun hankaavan etuvaihtajaan tai takavaihtajaan. Lopuksi voit tarkastella ketjun ja kasetin hampaita ja varmistaa, ettei yksikään niistä ole vaurioitunut.
Näin suoritetaan perus-M-tarkastus. Palaan parin viikon kuluttua puhumaan satulalaukuista ja siitä, mitä tärkeitä tavaroita sinun pitäisi kuljettaa mukanasi jokaisella ajokerralla.
Training Plan
See below for more details about Easy Day and Hard Day routines.
WEEK 9
Monday - Easy day
- 90-200 min continuous moderate exercise
Tuesday - Easy day
- 60 min continuous easy exercise
Wednesday - Hard day
- Session 1: 20-30 min strength training
- Session 2: Hill repeats 3-4 sets of 10 x 60 sec, rest 30 sec between efforts.
Thursday - Rest day
- Complete rest or make an easy 20-60 min walk
Friday - Easy day
- 90-200 min continuous moderate exercise
Saturday - Hard day
- Session 1: 20-30 min strength training
- Session 2: Hill repeats 3-4 sets of 10 x 60 sec, rest 30 sec between efforts
Sunday - Long day
- 180 - 210 min continuous moderate exercise.
WEEK 10
Monday - Rest day
- Complete rest or make an easy 20-60 min walk
Tuesday - Easy day
- 60 min continuous easy exercise
Wednesday - Easy day
- 90-200 min continuous moderate exercise
Thursday - Hard day
- Session 1: 20-30 min strength training
- Session 2: Hill repeats 3-4 sets of 10 x 60 sec, rest 30 sec between efforts
Friday - Easy day
- 60 min continuous easy exercise
Saturday - Easy day
- 180 - 210 min continuous moderate exercise.
Sunday - Hard day
- Session 1: 20-30 min strength training
- Session 2: Hill repeats 3-4 sets of 10 x 60 sec, rest 30 sec between efforts
The Training Sessions
Easy (marked with green color)
During these easy sessions try to maintain an average cadence of 90-110 rpm throughout the session. If a session is over 2 hours in duration add between 4-6 max cadence sprints that last between 10-30 seconds during the last hour.
These rides are calm, they feel easy (2-3 out of 10 RPE) , breathing should be comfortable and you should be able to speak in full sentences. 60-70% of HRmax which should be low to middle of your zone 2 power.
Long (marked with green color)
During these long sessions you should try to maintain an average cadence greater than 90rpm throughout the session. Typical durations for long sessions range between 1-6 hours. It’s important to start a bit easier because as you extend the duration past a certain point fatigue will start to set in and heart rate and perceived exertion (RPE) will gradually rise. With long rides you’re looking to reach that point where the easy ride starts to feel somewhat hard. I don’t recommend using power for this type of training.
Hard - Interval Training (marked with orange color)
For this second base phase we focus on climbing. The main goal for these sessions is to accumulate a total of 30-40 minutes of climbing efforts. I have designed a workout for you that could be done on a hill that takes you about 1 min to climb. You would do 3-4 sets of 10X1 min. Your rest would be taken as you coast to the bottom of the hill. Take 10 min rest between sets. If you have longer hills in your area then you can adjust the session to suit your hill. Keep the cadence between 85-100 rpm during the pulls and greater than 90 rpm during the rest periods.
The way I like to prescribe these efforts is to keep the highest intensity you can maintain for the entire session. I would estimate this to be around 70-80% of HRmax or an effort that feels like 5-6 out of 10. This kind of effort will bring on heavy breathing, only able to respond in short responses but after the effort you should feel okay and that you could make another one. So these are not maximum efforts. This ride could also be replaced with a group ride.
Hard Days - Strength Training (marked with orange color)
Core and body conditioning will make you a more robust rider and strength training has been used to increase both short and long duration endurance capacity. If you’re new to strength training give this session a try or use a routine that you're familiar with and enjoy doing.
Warm Up - Dynamic Stretching 6 exercises 1 set 8 reps
1. Prisoner Stand Ups
2. Down Dog with Toe Touch
3. Cat-Camels
4. Kneeling thoracic rotations
5. Down Dog to Runner's Lunge
6. Glute Raises-Fire Hydrants
Block A - Strength Training: 3 exercises 2 sets 6-10 reps (each side)
1. DB Romanian Deadlift
2. Sumo Squat
3. Calf Raises
Block B - Strength Training: 3 exercises 2 set 6-10 reps (each side)
1. Glute Bridge Floor Press
2. DB Good mornings
3. Lat pull with band or DB
Block C - Core Training 3 exercises 2 set 6-10 reps (each side)
1. Front Plank
2. Copenhagans
3. Superman core
All the movements for this strength training session can be found here:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLkkzmpRneOpTAnC8x7_-xNaRePO6sg5lu